Rezepte mit pflanzlichen Proteinquellen
Pflanzliche Proteinquellen
Proteine sind essentielle Nährstoffe, die aus Aminosäuren bestehen. Sie spielen eine entscheidende Rolle in strukturellen und mechanischen Funktionen unseres Körpers. Proteine werden kontinuierlich repariert, um das Wachstum von Zellen und Geweben zu unterstützen. Unsere Proteinquellen in der Ernährung werden in zwei Gruppen unterteilt: tierische und pflanzliche Proteine. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf pflanzliche Proteinquellen.
Pflanzliche Proteinquellen
Buchweizen, Erbsen, Rosenkohl, Spargel, Chiasamen, Spinat, Quinoa, Tempeh, Kichererbsen, Borlotti-Bohnen, Soja, Tofu, Kürbiskerne und Linsen gehören zu den Lebensmitteln, die pflanzliches Protein enthalten.
Rezepte mit pflanzlichen Proteinquellen
- Bulgur mit Linsen (8-10 Portionen)
Zutaten:
2,5 Tassen Bulgur
Eine halbe Tasse grüne Linsen
1 Esslöffel Paprikamark
1 Zwiebel (gewürfelt)
1 Esslöffel Butter
Eine halbe Teetasse Öl
Salz, Pfeffer, Paprikaflocken, Kümmel (nach Geschmack)
Zubereitung:
Die grünen Linsen mit reichlich Wasser kochen und abseihen.
Butter und Öl in einen Topf geben und die gewürfelte Zwiebel anbraten.
Das Paprikamark dazugeben und anbraten, bis es duftet.
Bulgur und gekochte Linsen hinzufügen und gut vermengen.
Mit Wasser auffüllen, bis es etwa zwei Finger breit über den Zutaten steht. Salz und Gewürze hinzufügen.
Den Bulgur bei niedriger Hitze garen, bis das Wasser aufgesogen ist. Kurz ruhen lassen und servieren.
- Grüner Salat mit Kichererbsen (6-7 Portionen)
Zutaten:
1,5 Tassen gekochte Kichererbsen (nach Wunsch geschält)
150 g gekochter Buchweizen
150 g roher Spinat (grob gehackt)
1 rote Paprika (in kleine Würfel geschnitten)
3-4 Frühlingszwiebeln (fein gehackt)
Ein halber Bund Petersilie (fein gehackt)
Ein halber Bund Dill (fein gehackt)
Für das Dressing:
Saft einer halben oder ganzen Zitrone
3 Esslöffel Olivenöl
Salz, Sumach, Kümmel (nach Geschmack)
Zubereitung:
Das gesamte Gemüse und den gekochten Buchweizen in eine Schüssel geben.
Die Kichererbsen hinzufügen und gut durchmischen.
Die Dressing-Zutaten in einer separaten Schale vermengen und über den Salat geben.
Gründlich vermengen und servieren.
- Erbsengericht (7-9 Portionen)
Zutaten:
300 g Erbsen
1 Zwiebel (gewürfelt)
1 Esslöffel Öl
2 Esslöffel Tomatenmark
2 Karotten (in Scheiben geschnitten)
1 Kartoffel (in kleine Würfel geschnitten)
Salz, Oregano, Paprikaflocken (nach Geschmack)
Zubereitung:
Das Öl in einen Topf geben und die Zwiebel goldbraun anbraten.
Das Tomatenmark hinzufügen und weiter anbraten.
Karotten, Kartoffeln und Erbsen hinzufügen und gut durchmischen.
Mit Wasser auffüllen, bis die Zutaten bedeckt sind. Salz und Gewürze hinzufügen.
Bei niedriger Hitze kochen, bis das Gemüse weich ist. Heiß servieren.
Mit diesen Rezepten können Sie pflanzliche Proteinquellen in Ihre Mahlzeiten integrieren und einen Schritt in Richtung eines gesunden Lebensstils machen!
