Die mediterrane Ernährung gilt wissenschaftlich als eines der gesündesten und nachhaltigsten Ernährungskonzepte. Sie senkt das Risiko für zahlreiche Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes und fördert gleichzeitig einen umweltbewussten Konsum. Zu den Grundbestandteilen gehören Olivenöl, frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie regionaler Fisch und Meeresfrüchte.

Für eine nachhaltige Ernährungsweise ist es wichtig, saisonale und regionale Produkte zu bevorzugen, den Konsum tierischer Lebensmittel bewusst zu steuern und Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. In diesem Beitrag werden einige gesunde und umweltfreundliche Rezepte vorgestellt, die zur mediterranen Ernährung passen.

1. Artischocken in Olivenöl

Warum ist dieses Rezept nachhaltig?
Artischocken sind ein ballaststoffreiches Gemüse mit hohem Antioxidantiengehalt und besonders in den Frühlingsmonaten reichlich vorhanden. Der Verzehr saisonaler und regionaler Produkte trägt zur Reduzierung des CO₂-Fußabdrucks bei.

Zutaten:

• 4 Artischocken

• 1 Karotte

• 1 Tasse Erbsen

• 1 Zwiebel

• ⅓ Tasse Olivenöl

• Saft einer Zitrone

• 1 TL Salz

• 1 TL Zucker

• 1 Tasse Wasser

Zubereitung:

1. Artischocken in Zitronenwasser legen, um Verfärbungen zu vermeiden.

2. Zwiebel hacken und in Olivenöl anbraten.

3. Karotten in kleine Würfel schneiden und dazugeben.

4. Artischocken in den Topf legen und Erbsen hinzufügen.

5. Mit Salz, Zucker, Zitronensaft und Wasser würzen, dann auf niedriger Hitze garen.

6. Abkühlen lassen und servieren.

2. Kichererbsen-Getreidesalat

Warum ist dieses Rezept nachhaltig?
Hülsenfrüchte sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und helfen, den Konsum tierischer Proteine zu reduzieren. Sie benötigen weniger Wasser und verursachen eine geringere Umweltbelastung als tierische Lebensmittel.

Zutaten:

• 1 Tasse gekochte Kichererbsen

• ½ Tasse Quinoa oder Bulgur

• 1 Tomate

• 1 Gurke

• ½ Bund Petersilie

• 2 EL Olivenöl

• 1 EL Zitronensaft

• ½ TL Salz

Zubereitung:

1. Quinoa oder Bulgur kochen und abtropfen lassen.

2. Tomate, Gurke und Petersilie klein schneiden.

3. Alle Zutaten vermengen, mit Olivenöl und Zitronensaft abschmecken.

4. Mit Walnüssen oder Mandeln garnieren, um den Geschmack zu verfeinern.

3. Gebackener Fisch mit Gemüse

Warum ist dieses Rezept nachhaltig?
Um das marine Ökosystem zu schützen, sollten bevorzugt regionale und saisonale Fischarten konsumiert werden.

Zutaten:

• 2 frische Fische (z. B. Wolfsbarsch oder Dorade)

• 1 rote Paprika

• 1 grüne Paprika

• 1 Zwiebel

• 2 Knoblauchzehen

• 2 EL Olivenöl

• 1 TL Thymian

• 1 TL Zitronensaft

• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Fisch säubern und leicht salzen.

2. Zwiebel, Paprika und Knoblauch klein schneiden.

3. Mit Olivenöl, Zitronensaft und Gewürzen vermengen.

4. Fisch mit dem Gemüse auf ein Backblech legen und bei 180°C ca. 30 Minuten backen.

4. Selbstgebackenes Vollkornbrot mit Olivenpaste

Warum ist dieses Rezept nachhaltig?
Selbstgebackenes Brot reduziert den Konsum industriell verarbeiteter Lebensmittel und hilft, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.

Zutaten:

• 3 Tassen Vollkornmehl

• 1 Tasse lauwarmes Wasser

• 1 Päckchen Trockenhefe

• 1 TL Salz

• 2 EL Olivenpaste

• 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

1. Mehl, Salz und Hefe vermischen.

2. Wasser und Olivenöl hinzufügen und zu einem Teig kneten.

3. Den Teig 1 Stunde gehen lassen.

4. Zu einem Brot formen, mit Olivenpaste bestreichen und weitere 30 Minuten ruhen lassen.

5. Im vorgeheizten Ofen bei 180°C 25-30 Minuten backen.

Die mediterrane Ernährung unterstützt einen bewussten und nachhaltigen Lebensstil. Ein höherer Konsum von Gemüse und Hülsenfrüchten, die Verwendung gesunder Fette sowie die Wahl regionaler Lebensmittel tragen nicht nur zur eigenen Gesundheit, sondern auch zum Schutz der Umwelt bei.

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